今回の記事は、2019年4月から10月の半年にかけ、56キロから49キロと7キロの減量に成功したダイエット体験談です。
ダイエットにあたり、モットーとしていたのは「無理せず、健康的に」減量すること。「毎日のレコーディング」「食事療法」「身体メンテ」の３本柱を軸に、「健康的で美しい身体を取戻す」ダイエット体験でした。
多くのダイエット本・健康指南本を参考に、わたしが実際に取り入れたダイエット方法を紹介していきたいと思います。
１．ダイエットのきっかけ
2019年4月。身長155.8cmにして体重56.2kg（BMI23.15）。
ウエスト78cm、体脂肪率27.7。
わりと、アウトドアではあったんです。
ハイキングもするしサイクリングもするしヨガもする。
沖縄に行きたいなと思えば、３日後には１人で石垣島に飛び、竹富島・西表島とぐるぐる回っていたりする。
ふわっふわのフットワークだったんです！
でも、身体はどーんと地に足つけてました。
というか、のめりこんでました。
ダイエットをするきっかけとなったのは、2019年度の年度初めに告げられた職場の異動でした。
異動先は、キレイめな女性が多いオフィス。
それまでは2階建ての工事現場事務所で、従業員40名程度のうち女性は4名という圧倒的に男性の多い職場でした。現場事務所ということもあって、「どうせ作業服に着替えるのだから、きれいな服を着る甲斐がないな」と、ジーンズだったりゴム付きパンツだったりと楽チンな服を着て通勤する毎日でした。
しかし、男臭い職場からキレイめ女性の香り高い職場に異動となり、「適当な服で通勤してられへんなぁ。ちゃんとした服を買わなきゃ！オフィスカジュアルってのを目指そうじゃないの」と服を新調しようと意気込んだときです。
ユニクロのLサイズがきつい・・・！！！
身体中の息を吐ききり、下腹に力を入れてようやくホックが届く状態。
鏡をみると、ホックを境に、上と下にお肉がどっぷり出ている姿がみえる。
「なんだ、このブサイクな生き物は・・・！！」
ゴム付きパンツばかり履いていた私は、身体もゆるっゆるになっていたのだ。
服選びはめんどくさいけどダサくみえるのはいやだ！
というかおしゃれに見えたい！
服選びが苦手なのもあるけど、これは身体から変えないとマズイ…！！
そんな思いからダイエットを決意したのでありました。
２．目的は「健康的で美しい身体を取戻す」
「ダイエットするぞ」と意気込んだものの、「何をどう変えるか」目的をはっきりさせないと続かないだろうと思い、まずは自分の身体を見直すことから始めました。
身体を見直すといっても「ブサイクな身体」の一言に尽きるのですが、もう少し分解してみます。
・ウエスト回りが大きい（W78cm）
・下腹が出ている
・椅子に座り、丸くなると3段腹がつくれる
・ウエストに比べると足が細い
・手足の先の冷え性
・靴下の跡が残りやすい足のむくみ性
・二重アゴが簡単につくれる
・胃が冷たい
・肩こり、首のこりがひどい
・肌は柔らかく、きれい
・顔の肌にハリがある
・便通がいい
・切れ痔
うん、結構落ち込む！！（笑）
悪いところばかり書き出すと立ち直れない気がして、なんとか「お肌がきれい」だとか「お腹は出てるけど足はマシ」だとかひねり出してみました。
しかし、こうマジマジと文字面だけ見てみても、健康的でないことがよくわかります。何より醜い。そりゃゆるゆるっとした服で隠したくものなるわけです。
そんな自分の実態を反省し、ダイエットの目標を「健康的に美しい身体を取戻す」ことに決めました。
「取戻す」だなんて、昔の自分はそうだったのかい？とツッコむお方がいるかもしれませんが、まぁ元気ハツラツのスイミングガールだったんですよ。スラリとしたモデル体型ではもちろんなかったけれど、水泳で鍛えたがっちり身体は、我ながら好きでした。弾力性にあふれ、どんなものでも消化できてしまう吸収力をもったパワーみなぎる身体で、10代だからこそ手に入れられる身体だったと思っています。
アラサーで目指す身体は、しなやかで女性らしさのある身体。年齢とともに発せられる魅力は違うでしょうが、どのステージであっても健康的で美しくありたいと思い、今回のダイエットに挑みました。
２－１．目標体重の設定方法
ただただ体重を落とすダイエットにしたくないと言いつつ、目標を設定しないことにフィードバックもできないので、目標体重をセッティングしました。
目標体重は51キロ。
セッティングに当たって参考にしたのはBMIです。ご存知の方も多いと思いますが、BMI（Body Mass Index）は、ボディマス指数とも呼ばれ、体重と身長の官営から算出される肥満度を示す体格指数です。BMIは、「体重kg÷（身長m）２」の計算式で求められることができ、日本肥満学会ではBMIの値22が統計的に最も病気になりにくい適正体重だといわれています。
わたしの身長は1.558mなのでBMI22とすると適正体重は53.4kg。
なんだろうな、ちと取り組むには物足りない気がします（笑）物足りないは冗談にしても、すぐにブサイクな身体に戻ってしまいそうな気がして、もう少しやりがいのある目標設定を考えました。
スリムな体形を目指す指標の美容体重はBMI20、モデル体重はBMI18といわれています。わたしの身長で計算すると、美容体重は48.5kg、モデル体重は43.7kg。
43キロって…生きていける気がしないほどの軽さです。美容体重もスリム体形を目指しているわけじゃないしなぁとコレはコレで文句を言いだす始末。
最終的に、適正体重と美容体重の間をとったBMI21、すなわち51キロ（正確には50.97kg）に落ち着きました。
最終的には49キロ代まで体重が落ちたんですが、結果論です。49キロ～50キロ台を平常の体重にしておいて、食べ飲みすぎたときには51キロになるくらいがちょうどいいかなと今は感じているところです。
３．ダイエット方法―健康的で美しい身体の作り方―
わたしのダイエット方法は３つの柱でできています。「毎日のレコーディング」「食事療法」「身体メンテ」。さらに、この３つを細分化すると、11の項目に分かれます。
◆レコーディングの習慣化
①毎日体重計に乗り記録をつける
②毎日口にしたものを記録につける
◆身体にいい食事の習慣化
③1日2Lの水を飲む
④朝食は酵素に置換える
⑤食事は食べ応えのある食事を意識する
⑥夕食は低糖質高タンパクを意識する
⑦おやつは少量をこまめにとる
◆身体メンテの習慣化
⑧20分以上お風呂に入る
⑨風呂上りにかっさでマッサージをする
⑩風呂上りにストレッチをする
⑪よく寝る
取入れた理由や取組み方について、詳しく説明していきますね。
◆レコーディングの習慣化①②
これは「①毎日体重計に乗り記録をつける」「②毎日口にしたものを記録につける」両方に当てはまることなんですが、レコーディングすることで気づきが得られ、効果的なダイエットにフィードバックすることができます。
「①毎日体重計に乗り記録をつける」については、アプリを使って毎日朝晩と２回体重計に乗って記録をつけています。体重を測るのは、毎日同じタイミングにしましょう。
わたしは朝起きてすぐにトイレに行くので、トイレに行った後に体重計に乗ります。ある人は顔を洗った後かもしれませんし、１杯の水を飲んだ後かもしれませんし、布団から出てすぐかもしれません。何にしても、毎日測るタイミングを合わせることが大切です。
夜はベッドに入る直前に測ります。ある人はお風呂に入った後かもしれませんし、歯を磨いた後かもしれませんし、夜ごはんを食べた直後かもしれません。何にしても、毎日測るタイミングを合わせることが大切です。
わたしがアプリでつけた記録のスクリーンショットを貼付けるとこんな感じ。
記録のスタートが56.2キロじゃないのは、アプリを使いだしたのがダイエット開始して1週間ほど経った頃だったからです。
それと、5・6月の体重はあまり参考になりません。長袖から半袖に寝巻きを衣替えしたにも関わらず、ずっと長袖の重たい寝巻き分を引いて記録をつけていたので、サバよんでる箇所が数日間あるのです。（コレは本当すみません～！）
アプリで記録をつけ始めてからは、毎日つけています。実家に帰っていたり、旅行だったりで体重計に乗るのが難しいときも、せめて朝晩どちらか、せめて一日のどこかででも体重を測るようになりました。（正確にはほぼ毎日です。あしからず！）
体重の増減と、口にしたものをレコーディングすることで多くの気づきが得られます。
分かりやすいもので説明すると、「急激に増えているときは、食べ飲みすぎた飲み会の翌日」です。それに気づいて翌日は控えよう、翌々日も控えようと試してみると、「飲み会で増えた体重は翌日だけじゃなく２日かけてリセットすることを心がけると身体がラク」といった自分の方程式にたどり着きます。
レコーディングは「なぜだかわからないけど不調を感じる」ときの原因を発見することにも役立ちます。わたしの場合はヨーグルト。なんどなく気だるさや眠気を感じる日が続いていた時、習慣にして食べていたのがヨーグルトでした。今では、たまにおやつ代わりとして食べることはありますが、毎日食べることはなくなりました。
逆に、オクラを食べた翌日はいつも以上に便通がよく感じる、だとか、あれだけ具沢山のカレーにすると噛み応えあって食べ過ぎずに済むし体重もキープできてるわ、だとか食生活をふりかえるには欠かせない習慣です。
◆身体にいい食事の習慣化③④⑤⑥⑦
欧米のことわざに「You Are What You Eat」という言いまわしがあります。訳すと「あなたは食べたもので作られている」です。私たちの身体を構成する細胞は、日々新しく生まれ変わっていますが、この細胞の原料となる栄養やエネルギーは口にするものから得られています。なので、健康的な身体を作るには、身体にいい食事をしなければいけません。
身体にいい食事を考える上で参考にしたのがこちらの本です。
ダイヤモンド社
売り上げランキング: 820
健康を維持するカギは血糖値管理にある、をモットーに、血糖値をいかに健康的に管理するかの食事術を教えてくれる良本です。
この本を参考に、習慣化させた食事の基本がこの５つです。
③1日2Lの水を飲む
④朝食は酵素に置換える
⑤食事は食べ応えのある食事を意識する
⑥夕食は低糖質高タンパクを意識する
⑦おやつは少量をこまめにとる
③1日2Lの水を飲む
・身体の循環がよくなる
・足のむくみがマシになる
「水分」じゃなくて「水」ですよ！先に紹介した『医者が教える食事術』でも、「水をたくさん飲むと、それによって単純に血中の糖の濃度が薄まり、それだけで血糖値が下がります」「細胞の代謝には水を必要としますが、古い汚れた水より新鮮な水のほうがいい」と推奨されています。
ストイックに取組むなら硬度の高いコントレックスやヴィッテルを飲むのが良いのでしょうが、高いし味に慣れず飲みにくいしで習慣化しにくいと思い、長く続けられるように浄水器を買って濾過された水を飲むようにしました。
売り上げランキング: 776
職場にはアマゾンで2Lの水を届くように手配して飲んでいます。
TVで観た情報ですが、幼少期の頃に飲んでいた水、つまり地元の水道水と同じ硬度の水を美味しいと感じるそうです。
売り上げランキング: 7
わたしが一番美味しいと感じる水は「いろはす」なのですが、TVでも関西出身だと「いろはす」が一番硬度が近いそうで納得がいきました。
④朝食は酵素ドリンクに置換える
・頭が冴えて、午前中の仕事がはかどる
・朝の気だるさが解消される
・朝の支度がラクになる
「朝食抜き」ではないです。あくまで「置換え」です。
最初はつらくて仕方なく、ヨーグルトも食べたりリンゴも食べたりしていましたが、2週間ほどかけて酵素だけに移行しました。
酵素は、ネットで見つけた「優光泉」を飲んでおり、今では定期購入するほどになったオススメの酵素です。
売り上げランキング: 1,542
はじめはヘアサロンに置いてあったエステプロの酵素を飲んでいました。酸っぱさがなく、水で薄めなくても十分飲みやすくて美味しいです。が、ややお高いです（笑）
売り上げランキング: 18,476
酵素ってなんだか怪しいし、効き目あるのかな？と思っていたわたしにとっては、最初に飲んだ酵素がこちらでよかったと思っています。
酵素置換えを取入れたのは、早く低糖質に慣れたかったから。
朝食を食べないと頭が冴えることについては、多くの書店で平積みされている名著「思考の整理学」でも紹介されていましたね。本の通り、午前中の仕事のはかどりは顕著で、以前よりも余裕をもって仕事に取組むことができています。
⑤食事は食べ応えのある食事を意識する
・食事の満足感がアップする
・栄養バランスのいい食事に自然となる
食べ応えのある食事とは、ブロッコリーやオクラ、白ネギ、ゴボウなど、噛み応えのある食材をつかった食事です。また、鶏肉やサバなどゴロっとしたタンパク質を含んだ料理でもあります。
「急激な血糖値の上昇を避けるため、食事はよく噛んでから飲み込むべし」といわれますが、そんな意識は美味しい料理を前したらすぐふっとんでしまいます。
わたしは意志が弱いので、「よく噛む」意識を持たずとも、自然とよく噛む食事にした方がいいな思い、噛み応えのある食材を使った料理をつくることにしました。
「よく噛む」ことに関しては、最初の一口だけ30回噛めたらOKというゆるゆるルールで取り組んでいます。
この半年、いろんな料理を作っているうちに、食べ応えもあってと栄養バランスがとれた煮込むだけの簡単メニューもいくつかできたので別の機会で紹介したいと思います。
⑥夕食は低糖質高タンパクを意識する
・寝起きが良くなる
・朝起きた時に身体が軽く感じる
低糖質、といっても「できる限り」です。友達・仕事のお付き合いのときは食べます。
食べるものを選択できるときは避けますが、拒否するほどに食べないことはありません。ちなみにお酒は飲みます。ビールはあまり好みじゃなく、もっぱら日本酒か赤ワインを飲みます。
ダイエット本を読んでいると、夕食を少なくしたり、それこそ酵素に置換えたりする方法も紹介されることがありますが、わたしにはできませんでした。
夕食を少なくすると、寝れないし、翌日起きれないのです。健康だなぁと感じることができない食事法だったので、夕食については食事の質を変える方法で取組むことにしています。
⑦おやつは少量をこまめにとる
・空腹で辛すぎることがない
・昼食や夕食後に眠くならない
おやつといっても、ある程度は健康に気をつかったものを口にします。ごく甘のおやつはもともと好きじゃないのもありますが、基本的に食べません。
積極的におやつとして食べたいのはチョコレートとナッツ。ドライフルーツも食べ応えありますし、オススメです。
オススメのおやつやデザートについては、こちらの記事にまとめたのでご参照ください。
◆身体メンテの習慣化⑧⑨⑩⑪
ここからは身体のメンテナンスに関する習慣化の取組みを紹介します。
⑧20分以上お風呂に入る
・一日の疲れがちゃんと取れる
・身体が温まる
「合計20分以上」入浴すればいいのであって、連続20分ではないです。わたしは2,3回にわけて入っています。ちゃんとタイマーで測って入浴してみると、この20分が意外と長く感じます。自分の感覚で入っているときは5分も入浴していなかったです。
なので、動画をみたり、本を読んだりとお風呂での過ごし方も工夫して、できるだけ長く入浴するようにしました。
動画はもっぱらアマゾンプライムにお世話になっています。
わたしはドラマを見ることが多く、2日で1本のドラマをみるのが習慣になっています。おかげで「緊急取調室」や「SUIT」など、過去に放送された人気ドラマを漏れなくみることができました。
本を読むのもいいですが、腕が疲れてくるのと、手だけお湯に浸かっていないことに違和感が出てきてしまうので、動画がオススメです。お風呂の中で歯磨きしたりマッサージしたりと自由に過ごしています。湯船の保温機能があればもっと快適とは思いますが、そこは我慢しています。
⑨お風呂上りにかっさでマッサージをする
・足のむくみがとれる
・ウエストのくびれをつくる
・全身スリム化する
かっさをネットで検索するとプラスチック、ゴム、石、革と素材が様々出てきますが、私が使用しているのは肌当たりが優しい石製のかっさ。要注意なのは割れること。お風呂でマッサージできると時間も有効に使えていいじゃない、と横着したら、試したその日に割れました。
売り上げランキング: 9,476
マッサージオイルは太白ごま油を使っています。マッサージオイルとなると高価なものが多くて、肌にも優しい安価なものとなるとやはり太白ごま油になりますね。
ベタベタが気になるのは最初のうちだけ。匂いは全く気になりません。
匂いが気になったり肌が合わなかったら最終的には料理に使えばいいや、と割り切って使ってみたところ、肌馴染みも良かったのでずっと太白ごま油を使っています。
ごくたまに、Melvita（メルヴィータ）のボディオイルを使います。高いので使用するときはいつもより丹念にマッサージしている気がします。
売り上げランキング: 13,850
かっさマッサージは足裏・ふくらはぎ・ふともも・うで・お腹とほぼ全身やってました。疲れていても、足裏とふくらはぎはかっさマッサージをする習慣がついています。
マッサージをする上で参考にしたのは、本島彩帆里さんのマッサージ本と、足ツボマッサージの本です。どちらの本も、道具は使わず手だけでできるマッサージ方法が記載されていますが、脂肪だらけの身体相手だと手が疲れてしまうので、かっさ使用をおすすめします。
KADOKAWA (2016-12-15)
売り上げランキング: 56,609
ワニブックス
売り上げランキング: 70,051
⑩お風呂上りにストレッチをする
・足のむくみがとれる
・快適に寝ることができる
・翌日の寝起きがスッキリする
わたしが習慣にしているのは足裏のばし、肩甲骨ほぐし、前もものばし、ごきぶり体操です。ちょっと文章が長くなって疲れてきたので詳細は追々付け足させてください。
ポイントとしては、多くを求めないことです。ストレッチはあれもしてコレもしてとやっていると、義務感が増してしまうので、初めのうちはゴキブリ体操だけできたらいいや～くらいの気持ちで取組んでみてください。慣れてきたら、自然に身体がストレッチしたくなると思います。
⑪よく寝る
・翌朝身体がスッキリする
スタジオジブリの名作「紅の豚」でも主人公の豚・ポルコが飛行機設計技師・フィオに諭す名セリフがありますね。「だがなお嬢さん、徹夜はするな。睡眠不足はいい仕事の敵だ。それに美容にもよくねぇ。」睡眠の大切はこの一言に尽きます。
よく寝ましょう。わたしは12時をこえると起きてられません。お布団万歳！
![紅の豚 [Blu-ray]](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/41nzhwkIjJL._SL160_.jpg)
売り上げランキング: 620
４．おわりに―ダイエットのふり返り―
2019年10月。身長155.8cmにして体重50.3kg（BMI20.7）。
ウエスト68cm、体脂肪率24.4。
9月には49.6キロまで体重を落とすことに成功しました！
身体ってこんなに動きやすかったのか！
ごはんってこんなに美味しかったのか！
がちがちに身動き取れなくなった蛹が羽化するごとく、生まれ変わった気分です。
半年前は履けなかったユニクロのLサイズはもちろん、Mサイズもきれいにはけるようになりました。
体重の数字以上に、身体が前よりも明らかに健康になったと実感できたことが嬉しいです。水を飲むと、ちゃんと身体を循環しているのを感じますし、ゆっくりじっくりお風呂に入ると、疲れがしっかり出て、快適さを感じます。
目標だった「健康的で美しい身体を取戻す」ことは達成できたと自信をもって言えます。今後はこれを維持していきたい、いつまでも健康で美しくいたいと思います。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。ダイエットに関して、一気には書ききれなかったこともあるので、後々追記していこうと思います。ダイエットしたい方に、少しでも参考になれれば幸いです。それではみなさん、ごきげんよう。